近日，央视《健康之路》节目邀请北京协和医院临床营养科主任医师李宁，为备孕及孕期家庭带来了一堂生动的“孕期营养必修课”。李医生将孕期最关键的五种营养素比作五面“健康盾牌”，强调科学、精准补充的重要性，并提醒“一人吃，两人补”的特殊阶段，营养补充并非越多越好，也不能盲目跟风。

健康盾牌一：叶酸——预防胎儿神经管缺陷

叶酸是B族维生素之一，对细胞分裂和DNA合成至关重要。孕早期是胎儿神经管发育的黄金时期，充足叶酸可预防无脑儿、脊柱裂等严重缺陷。

补充建议：

• 时机：备孕前3个月至怀孕后3个月。

• 剂量：普通孕妇每日400～800微克，高危女性需遵医嘱。

• 注意：食物中的叶酸吸收率低，不能完全依赖食补；过量摄入可能影响锌吸收并掩盖维生素B12缺乏。

健康盾牌二：铁——母婴共享的“血气之源”

孕期血容量增加，缺铁性贫血高发，可导致母体疲劳、免疫下降，甚至影响胎儿发育。

补充建议：

• 优先食物：红肉、动物肝脏、动物血制品。

• 食用频率：动物肝脏每月1~2次，每次≤25克；动物血制品每周1~2次，每次约50克。

• 铁剂：血红蛋白低于标准时在医生指导下补充，注意防止便秘等副作用。

健康盾牌三：钙——构建宝宝骨骼“钢筋铁骨”

钙是胎儿骨骼和牙齿的主要原料。孕期钙摄入不足会消耗母体骨钙，增加母亲骨质疏松风险。

补充建议：

• 孕中晚期每日钙推荐摄入量约1000毫克。

• 食物来源：乳制品为首选，辅以豆制品和绿叶蔬菜。

• 高钙奶不必强求，普通牛奶已能提供优质钙。

健康盾牌四：维生素D——钙的“黄金搭档”

维生素D是钙吸收的关键调节者。缺乏维生素D会影响钙的吸收利用。

补充建议：

• 主要来源：日晒，80%的维生素D由皮肤合成。

• 日常补充：在医生或营养师指导下，每日400～800 IU（10~20微克）。

• 注意：钙片中常含维生素D，可检查含量后按需补充。

健康盾牌五：Omega-3多不饱和脂肪酸——宝宝大脑“脑黄金”

DHA和EPA是胎儿大脑与视网膜发育的重要营养素，α-亚麻酸（ALA）是其前体。

补充建议：

• 植物来源ALA：亚麻籽油、紫苏籽油、奇亚籽、核桃。

• 深海鱼类DHA/EPA：三文鱼、鳕鱼等，每周2~3次。

• 如饮食难以满足，可在医生指导下选用孕产妇专用Omega-3补充剂。

李宁表示，科学补充这五面“健康盾牌”，可以帮助孕妈妈清晰掌握营养摄入，避免盲目或过量补充，以最佳健康状态迎接宝宝的到来。