在快节奏的现代生活中，熬夜和睡眠不足已成为不少人的日常。然而，来自多项权威研究的最新证据显示，长期睡眠不足6小时可能给身体带来深远影响，包括诱发全身慢性炎症和加速认知能力下降。

睡眠不足可引发全身炎症反应

2024年4月，《哈佛健康》在综合大型队列研究后指出，长期睡眠时间少于6小时，会使人体进入一种“低度、全身、慢性炎症”状态。英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》的研究也表明，连续一周睡眠不足6小时便会损害代谢、免疫和抗压等多项生理功能。

一项涉及2641名参与者的研究进一步证实，短睡人群体内炎症水平显著高于睡眠充足者。从生物机制来看，美国国立卫生研究院的系统综述显示，仅24小时睡眠剥夺即可使白介素-6、C反应蛋白、肿瘤坏死因子-α等促炎因子水平明显升高；自然杀伤细胞活性下降则削弱抗病毒、抗肿瘤能力；白细胞端粒缩短则提示细胞提前衰老。

炎症因子进入大脑后，会额外破坏神经元功能、干扰神经递质平衡，并通过影响血脑屏障渗透性，引发进一步的神经炎症和神经退行性变化。

2023年发表在《细胞》子刊的一项研究还揭示，睡眠不足可引发动静脉内皮炎症、脂肪细胞分泌紊乱与细胞因子风暴，表现为动脉粥样硬化风险上升、胰岛素抵抗加剧、大脑“雾感”增加以及β-淀粉样蛋白清除能力下降等多重不良后果。

睡眠不足显著增加认知障碍风险

认知功能包括记忆力、执行力、注意力等，是人类日常生活和学习工作的重要基础。最新研究显示，睡眠不足正在加速这些能力的衰退。

2022年《自然》子刊的研究提示，连续24小时不睡觉即可使年轻健康人的工作记忆下降约30%。长期睡眠不足6小时的人群，认知障碍发生风险较睡眠充足者高40%，罹患阿尔茨海默病的风险增加约三分之一。

科学家认为，这与大脑清除代谢“垃圾”的能力下降有关。睡眠缺乏会影响β-淀粉样蛋白的清除效率，使其在脑内沉积，从而提高神经退行性疾病的发生概率。

改善睡眠、减轻炎症的关键策略

专家提醒，改善睡眠并非难以实现，通过生活方式的系统管理，可以有效降低炎症水平、延缓认知衰退。

一是保持充足规律的睡眠
成人理想睡眠时间为7～9小时，应尽量保持固定作息，避免睡前使用电子设备，并营造安静、黑暗、温湿度适宜的睡眠环境。

二是适度运动抗炎
研究显示，每天20分钟中高强度运动有助于抵消睡眠不足带来的炎症反应。

三是管理心理压力
长期心理压力会增加炎症水平，可通过运动、音乐、艺术活动、旅行等方式缓解。

四是优化饮食结构
多摄入富含抗氧化物的蔬果、全谷物，减少高糖、高脂肪饮食，也有助于降低炎症。